Waspada! Lemak Jenuh dalam Makanan Ini Bisa Picu Serangan Jantung dan Diabetes

Reporter: Erna Nur |

Editor: Ros Suhendra |

Selasa , 19 Aug 2025 - 17:11

Bahaya lemak jenuh bagi kesehatan tubuh --Freepik

4. Produk Susu Tinggi Lemak

Produk susu seperti keju keras (cheddar, parmesan), krim kental, dan mentega mengandung lemak jenuh dalam jumlah signifikan. Mentega bahkan mengandung sekitar 45% lemak jenuh per sajian. Walaupun produk susu juga mengandung kalsium, protein, dan vitamin penting seperti B12 dan D, konsumsi produk-produk tinggi lemak sebaiknya dikontrol.

Alternatif yang lebih sehat meliputi susu rendah lemak (low-fat), susu skim, atau produk susu nabati seperti susu kedelai dan susu almond yang difortifikasi.

5. Makanan Gorengan dan Olahan Cepat Saji

Makanan cepat saji seperti kentang goreng, ayam goreng tepung, dan camilan goreng lainnya mengandung lemak jenuh dalam jumlah besar, apalagi jika digoreng dalam minyak yang sudah digunakan berulang kali. Penggunaan minyak yang dipanaskan berulang akan menurunkan kualitas minyak dan dapat menghasilkan senyawa radikal bebas.

Sebagai gambaran, satu porsi kecil kentang goreng (sekitar 71 gram) bisa mengandung hingga 1,6 gram lemak jenuh. Sebaliknya, jika kentang diolah dengan cara dikukus atau direbus, kandungan lemak jenuhnya hampir nihil.

Memasak sendiri dengan cara yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menggunakan air fryer bisa menjadi pilihan yang jauh lebih baik untuk kesehatan jangka panjang.

Tips Mengurangi Asupan Lemak Jenuh dalam Pola Makan Sehari-hari

1. Perhatikan label nutrisi: Saat membeli makanan kemasan, biasakan membaca label gizi. Perhatikan jumlah lemak jenuh per sajian.

2. Pilih metode memasak yang sehat: Hindari menggoreng makanan dalam minyak banyak. Gunakan metode panggang, kukus, atau rebus.

3. Ganti bahan masak: Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun extra virgin atau minyak kanola daripada mentega atau minyak kelapa sawit.

4. Kurangi konsumsi makanan olahan: Batasi makanan yang sudah diproses secara berlebihan seperti fast food, makanan beku, dan makanan instan.

waspada! lemak jenuh dalam makanan ini bisa picu serangan jantung dan diabetes                            koranprabumulihpos.com – dalam kehidupan modern saat ini, pola makan yang praktis dan cepat sering kali membuat banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengonsumsi jenis-jenis makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh.
lemak jenuh, atau dalam istilah medis dikenal sebagai saturated fat, adalah salah satu jenis lemak yang memiliki reputasi buruk dalam dunia kesehatan karena kaitannya yang erat dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis.
meski tubuh tetap membutuhkan lemak untuk berfungsi optimal, penting untuk membedakan antara lemak sehat dan lemak tidak sehat.
lemak jenuh masuk dalam kategori lemak tidak sehat, terutama bila dikonsumsi secara berlebihan.
lemak ini sering ditemukan pada produk-produk hewani dan makanan olahan, dan dikenal karena kemampuannya dalam meningkatkan kadar kolesterol ldl atau yang biasa disebut sebagai "kolesterol jahat".
baca juga:waspada lonjakan kasus demam chikungunya di asia: ancaman nyamuk pembawa penyakit meningkat
baca juga:bukan lapar, tapi galau! ini cara menghindari emotional eating
apa itu lemak jenuh dan mengapa berbahaya?
secara kimiawi, lemak jenuh terdiri dari asam lemak yang tidak memiliki ikatan rangkap pada rantai karbonnya. akibatnya, struktur ini cenderung padat pada suhu ruang. lemak jenuh berbeda dari lemak tak jenuh (seperti lemak dari ikan dan kacang-kacangan) yang bersifat cair pada suhu ruang dan dianggap lebih menyehatkan.
ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak makanan yang mengandung lemak jenuh, tubuh akan mengalami peningkatan kadar kolesterol ldl dalam darah. kolesterol jenis ini dapat menumpuk di dinding pembuluh darah, menyebabkan penyumbatan arteri yang pada akhirnya bisa memicu penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes tipe 2.
organisasi kesehatan dunia seperti who dan american heart association merekomendasikan agar konsumsi lemak jenuh dibatasi tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian.
jenis-jenis makanan tinggi lemak jenuh yang harus diwaspadai
berikut adalah beberapa jenis makanan umum yang mengandung kadar lemak jenuh tinggi dan sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan:
baca juga:gak nakal, bisa kena! data kemenkes 23 ribu orang di indonesia penyakit sifilis
baca juga:5 manfaat alpukat untuk mendukung kehamilan sehat
1. daging merah dan olahan daging
daging merah seperti daging sapi, kambing, dan babi merupakan sumber utama lemak jenuh dalam pola makan banyak orang. produk olahan dari daging merah seperti sosis, ham, dan bacon bahkan mengandung lemak jenuh dalam jumlah lebih tinggi karena melalui proses pengawetan dan penambahan lemak tambahan.
misalnya, 100 gram daging sapi bagian rib eye bisa mengandung sekitar 8 gram lemak jenuh. sebagai perbandingan, bagian dada ayam tanpa kulit hanya mengandung sekitar 0,3 gram lemak jenuh dalam jumlah yang sama. studi ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi daging merah berlebihan secara teratur dapat berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan kanker usus besar.
solusinya adalah mengganti sumber protein dari daging merah dengan alternatif yang lebih sehat seperti ikan, kacang-kacangan, tahu, atau tempe.
2. cokelat dan produk olahannya
cokelat, khususnya cokelat susu dan cokelat putih, kerap menjadi camilan favorit banyak orang. namun, di balik rasanya yang lezat, cokelat mengandung cocoa butter yang kaya akan lemak jenuh. selain itu, produk cokelat komersial sering kali mengandung gula dalam jumlah besar, yang semakin memperburuk dampaknya terhadap kesehatan.
baca juga:3 langkah sederhana untuk menjaga kesehatan jantung sehari-hari
baca juga:8 khasiat nangka muda untuk kesehatan tubuh
meski demikian, cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi (minimal 70%) diketahui memiliki kandungan antioksidan seperti flavonoid yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol ldl. oleh karena itu, jika ingin tetap menikmati cokelat, pilihlah jenis dark chocolate tanpa tambahan gula atau susu berlebih.
3. pastry, roti manis, dan kue
kue-kue manis, croissant, donat, dan pastry lainnya sering mengandung bahan-bahan seperti mentega, margarin, dan krim yang tinggi lemak jenuh. tak hanya itu, proses pembuatannya juga melibatkan penggunaan telur dan susu penuh lemak, yang semakin menambah kadar lemak jenuhnya.
sebagian besar produk bakery komersial juga berisiko mengandung lemak trans—jenis lemak buatan yang jauh lebih berbahaya dibandingkan lemak jenuh. lemak trans terbentuk dari proses hidrogenasi parsial dan dikenal dapat meningkatkan kolesterol ldl serta menurunkan kolesterol hdl (kolesterol baik).
bagi anda yang gemar mengonsumsi roti dan kue, sebaiknya pilih produk yang menggunakan minyak nabati sehat seperti minyak zaitun atau alpukat, serta batasi konsumsinya.
baca juga:kulit cerah dan sehat berawal dari sayuran, ini 5 pilihannya
baca juga:3 langkah sederhana untuk menjaga kesehatan jantung sehari-hari
4. produk susu tinggi lemak
produk susu seperti keju keras (cheddar, parmesan), krim kental, dan mentega mengandung lemak jenuh dalam jumlah signifikan. mentega bahkan mengandung sekitar 45% lemak jenuh per sajian. walaupun produk susu juga mengandung kalsium, protein, dan vitamin penting seperti b12 dan d, konsumsi produk-produk tinggi lemak sebaiknya dikontrol.
alternatif yang lebih sehat meliputi susu rendah lemak (low-fat), susu skim, atau produk susu nabati seperti susu kedelai dan susu almond yang difortifikasi.
5. makanan gorengan dan olahan cepat saji
makanan cepat saji seperti kentang goreng, ayam goreng tepung, dan camilan goreng lainnya mengandung lemak jenuh dalam jumlah besar, apalagi jika digoreng dalam minyak yang sudah digunakan berulang kali. penggunaan minyak yang dipanaskan berulang akan menurunkan kualitas minyak dan dapat menghasilkan senyawa radikal bebas.
sebagai gambaran, satu porsi kecil kentang goreng (sekitar 71 gram) bisa mengandung hingga 1,6 gram lemak jenuh. sebaliknya, jika kentang diolah dengan cara dikukus atau direbus, kandungan lemak jenuhnya hampir nihil.
memasak sendiri dengan cara yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menggunakan air fryer bisa menjadi pilihan yang jauh lebih baik untuk kesehatan jangka panjang.
tips mengurangi asupan lemak jenuh dalam pola makan sehari-hari
baca juga:gak nakal, bisa kena! data kemenkes 23 ribu orang di indonesia penyakit sifilis
baca juga:5 manfaat jus timun yang wajib kamu ketahui untuk kesehatan tubuh
1. perhatikan label nutrisi: saat membeli makanan kemasan, biasakan membaca label gizi. perhatikan jumlah lemak jenuh per sajian.
2. pilih metode memasak yang sehat: hindari menggoreng makanan dalam minyak banyak. gunakan metode panggang, kukus, atau rebus.
3. ganti bahan masak: gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun extra virgin atau minyak kanola daripada mentega atau minyak kelapa sawit.
4. kurangi konsumsi makanan olahan: batasi makanan yang sudah diproses secara berlebihan seperti fast food, makanan beku, dan makanan instan.
5. tingkatkan konsumsi lemak sehat: lemak tak jenuh dari ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian bisa menggantikan lemak jenuh dalam menu anda.
kesimpulan
meskipun tubuh tetap membutuhkan lemak sebagai sumber energi dan untuk menunjang berbagai fungsi biologis, penting untuk memilih jenis lemak yang tepat. lemak jenuh, jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, berisiko besar terhadap kesehatan jantung, pembuluh darah, dan metabolisme tubuh.
dengan meningkatkan kesadaran terhadap makanan yang kita konsumsi sehari-hari dan mengganti pilihan yang kurang sehat dengan alternatif yang lebih baik, kita dapat menjalani gaya hidup yang lebih seimbang dan sehat dalam jangka panjang.
ingatlah: kesehatan adalah investasi jangka panjang, dan setiap keputusan makanan yang kita buat hari ini akan berdampak besar bagi masa depan.

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran Prabumulih Pos 20 Agustus 2025

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan