Metode Japanese Walking: Jalan Kaki 30 Menit dengan Segudang Manfaat

KORANPRABUMULIHPOS.COM – Jalan kaki dikenal sebagai olahraga paling sederhana yang bisa dilakukan siapa saja, namun dampaknya bagi kesehatan sangat luar biasa. Aktivitas ini mampu menunjang kesehatan jantung, membantu mengontrol kadar gula darah, memperbaiki metabolisme, hingga meningkatkan mood.

Belakangan, muncul tren baru yang ramai dibicarakan di TikTok, yaitu Japanese Walking atau jalan kaki ala Jepang. Metode ini sebenarnya merupakan bentuk dari interval walking training (IWT), yaitu latihan jalan kaki dengan pola bergantian antara tempo cepat dan lambat dalam jangka waktu tertentu.

Metode ini diperkenalkan hampir dua dekade lalu oleh Dr. Hiroshi Nose dan Dr. Shizue Masuki, profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Shinshu, Jepang. Mereka menemukan bahwa pola jalan kaki interval memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar dibanding sekadar berjalan santai.

Manfaat Jalan Kaki Interval ala Jepang

Dalam penelitian Nose dan Masuki, peserta yang rutin melakukan jalan kaki interval intensitas tinggi menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru, kesehatan jantung, serta kekuatan otot paha. Selain itu, metode ini juga diyakini mampu menekan risiko hipertensi seiring bertambahnya usia.

Dr. Jeanne Doperak, pakar kedokteran olahraga dari University of Pittsburgh Medical Center, menjelaskan bahwa latihan ini “menantang sistem kardiovaskular sekaligus meningkatkan pembakaran kalori.”

Cara Mencoba Japanese Walking

Metode ini bisa dilakukan di ruang terbuka maupun dengan treadmill. Beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Gunakan sepatu yang nyaman dengan bantalan cukup.

• Pastikan jalur berjalan aman.

• Mulailah secara bertahap jika baru pertama mencoba.

Pola Latihan 30 Menit

1. Pemanasan: Jalan lambat selama 3 menit dengan tempo ringan.

2. Interval cepat: Tingkatkan kecepatan hingga jalan cepat (sekitar 6,6 km/jam atau 70% dari detak jantung maksimal). Lengan ditekuk 90 derajat, ayunkan aktif, dan kencangkan otot inti.

3. Pemulihan: Kembali berjalan lambat selama 3 menit.

4. Ulangi siklus hingga total waktu mencapai 30 menit.

Ciri interval yang tepat adalah napas lebih berat namun masih memungkinkan berbicara. Jika sudah tidak bisa berbicara sama sekali, berarti intensitasnya terlalu tinggi.

Walaupun metode ini tidak secara langsung membentuk otot, manfaat utamanya sangat terasa pada kesehatan jantung, metabolisme, dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.