Cara Beralih dari Kebiasaan Begadang Menjadi "Morning Person"

KORANPRABUMULIHPOS.COM - Banyak orang memulai aktivitas sehari-hari, seperti bekerja atau sekolah, antara pukul 8 hingga 9 pagi. Namun, bagi sekitar 30% populasi, memulai hari di pagi hari terasa bertentangan dengan jam biologis mereka. Hal ini berkaitan dengan kecenderungan tubuh untuk tidur dan bangun pada waktu tertentu, yang disebut kronotipe.

Kronotipe adalah pola tidur dan perilaku yang terkait dengan ritme sirkadian tubuh. Ada dua jenis kronotipe yang paling dikenal, yaitu night owl atau orang yang aktif di malam hari, serta morning lark yang cenderung bangun pagi dan langsung siap untuk beraktivitas. Namun, kronotipe sebenarnya bersifat spektrum dan dapat berubah seiring waktu.

Menurut ahli fisiologi sirkadian Dr. Victoria Revell, jam biologis tubuh tidak selalu berjalan tepat 24 jam, sehingga membutuhkan penyesuaian harian agar sesuai dengan siklus waktu yang kita ikuti.

Meskipun kecenderungan menjadi "night owl" atau "morning lark" dapat dipengaruhi oleh faktor genetik, menurut Edward Gorst, seorang pelatih tidur dari London, kronotipe juga dipengaruhi oleh lingkungan dan kebiasaan sehari-hari. Faktor genetik terkait dengan gen PER3, yang berperan dalam mengatur ritme sirkadian kita. Perubahan dalam ritme ini bisa terjadi secara alami, biasanya seiring bertambahnya usia.

BACA JUGA:Ritme Hidup Sehat! 5 Cara Menyenangkan untuk Merawat Jantung

Bagaimana Mengubah Kebiasaan Tidur?

Mengubah kebiasaan tidur dari seseorang yang terbiasa begadang menjadi morning person bisa dilakukan dengan beberapa langkah. Cara yang paling efektif adalah dengan meningkatkan paparan cahaya di pagi hari. Sinar matahari membantu tubuh mengatur ritme sirkadian secara alami. Selain itu, hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh pada sore dan malam hari karena dapat mengganggu tidur.

Selain cahaya, rutinitas tidur yang konsisten sangat membantu. Cobalah tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Jika memungkinkan, hindari paparan layar gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur, karena cahaya biru dari perangkat elektronik dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu tidur.

Olahraga juga berperan penting. Latihan fisik di siang hari bisa meningkatkan kualitas tidur, tetapi sebaiknya hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.

Meskipun ada saran untuk mengonsumsi makanan kaya triptofan seperti kacang-kacangan atau susu untuk meningkatkan produksi melatonin, bukti ilmiah terkait efek langsung makanan ini terhadap tidur masih terbatas. Namun, sangat penting untuk memperhatikan waktu makan, karena makan di malam hari bisa mengganggu metabolisme dan berdampak pada kualitas tidur.

Teknologi dan Alat Pelacak Tidur

Kini, banyak alat pelacak tidur yang dijual di pasaran. Alat-alat ini bisa membantu memberikan gambaran tentang kebiasaan tidur kita. Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua alat tersebut akurat, dan terlalu fokus pada data tidur bisa memicu kecemasan yang justru memperburuk kualitas tidur.

Dengan melakukan penyesuaian kecil terhadap pola tidur dan kebiasaan sehari-hari, kita dapat beradaptasi menjadi morning person dan memulai hari dengan lebih produktif dan segar.